越坐越短命！下班後６招．對抗久坐傷身
建議用運動改變姿勢，把每天坐姿含胸前彎的體型矯正為向後、向上擴胸伸展。例如，打羽毛球比打高爾夫球好。因為白天一整天已經曲著身體，因此休閒時可盡量做伸展前面軀幹的運動，如打羽毛球。打高爾夫球又曲著身體，再度重複維持一整天縮胸的姿勢。游泳也是對抗久坐的好運動。因為游泳時，身體維持水平，脊椎骨承受的壓力較小，而且游泳也可以運用到久坐時不容易使用到的背肌。即便做運動，也要做橋式，不要做仰臥起坐。很多人回家後，想要鍛鍊腹肌，練仰臥起坐，結果又再度縮短前側軀幹的肌肉，讓身體更緊張。建議反向的動作如瑜伽的橋式，躺下，雙腳縮起與臀部同寬，抬起臀部，就能放鬆前側肌肉、並訓練背肌與腿後肌群。
雙手合掌互推：坐直，雙手合掌互推，停留5秒後放鬆，只要廣告時間就做，至少4次。此動作可以鍛鍊大胸肌，也可以瘦手臂。抬腳：站起來換張硬的、有靠背的椅子，坐直縮小腹，抬腳與地板呈90度，抬到你受不了時才放下。再換另一隻腳。此動作可以訓練核心肌群，以及很少運動到的大腿股四頭肌。貼牆站：背貼著牆，後腳跟離牆壁一個拳頭遠，肩胛骨往後夾，腹肌用力往牆貼，使腰帶部位沒有空隙，並收下巴。此動作有多重好處，一來伸展前側軀幹，馬上可以放鬆緊繃的肩膀，也可以訓練到核心肌群。
願意再多挑戰一點的人，收好小腹，大腿往下坐，緩慢上下摩擦牆壁，這樣一來，又可以鍛鍊到大腿的股四頭肌。
趴在床上：睡前可以先趴睡，趴到受不了時，才翻身回到平常的睡覺姿勢。趴著可以被動伸展全天縮住的前側軀幹。起床後，也可以趴一下，伸展接下來一整天即將縮住的身體。半蹲：與肩同寬，收小腹，大腿往下坐，可以運動到大腿肌肉。踮腳：這個動作可以運動到小腿的腓腸肌、比目魚肌。
通勤時請常讓座。你不僅在對別人做好事，連坐一天的身體也會對你說：謝謝。
靠墊沒有一個標準稱呼，有人稱它作護腰墊也有人稱它作背靠墊，它有兩個功能，提醒身體維持正確的坐姿與支撐腰椎。 其實，坐著比站著還累。腰椎正常的時候有個前凸的弧度，椅子上放靠墊讓人感覺較不容易累，主要就是因為它支撐了腰椎原本的弧形，避免身體因為姿勢不當而過度彎折或挺直腰椎。久坐的上班族時常出現的慢性腰背痛，高達八成是因為彎腰駝背等不當的坐姿而引起。腰椎組織一旦發生病變，就會引發下背痛或坐骨神經痛等問題。
像是椎間盤突出，腰椎由一節節椎骨組成，中間是具有彈性的椎間盤作為緩衝，彎腰駝背時，腰椎骨不斷相互擠壓，時間一久，椎間盤就可能會被推出原本的位置。也有可能長出骨刺或造成韌帶發炎，一旦壓迫到神經，腰背部就得忍受長期的疼痛。除了駝背外，還有許多懶人族，喜歡斜躺在沙發上看電視，把臀部坐到椅子最前緣，剛開始也許感覺很舒服，但腰部下方幾乎完全騰空，讓腰椎同時得承受來自上半身跟腹部的重力，傷害力更大。
即使坐姿正確，久坐族或容易感到腰痠的人也可以加個靠墊，減輕腰椎的工作負擔。因為坐著的時候，腰椎得承受的力量是站著的兩倍，體重70公斤的人，就有145公斤的力量。若身體向前傾20度，壓力更高達200公斤，將近原本的3倍，以上由行政院勞工安全衛生研究所的資料指出。
靠墊除了材質外，必須考慮到自己的身型、使用的習慣跟座椅的深淺，一定要親自試用。注意弧度與材質！選擇靠墊首重腰部的支撐，有弧度的靠墊會比沒有弧度的來得好，市面上靠墊也多有前凸的弧度，只是幅度大小的差異。正確的擺放位置是在肩胛骨下方到臀部的位置，要選擇能跟自己腰弧最服貼的款式。有些靠墊左右兩邊也有設計突起的弧度，有些醫師認為一般人不一定需要，通常只有像是駕駛員、賽車選手才需要強調腰部兩邊的包覆。如果是體積較大較厚的枕頭，因為本身沒有弧度，要注意是否跟身型合適。身材較小的人使用太大的抱枕，超過肩胛骨的高度，就有可能會變回彎腰駝背的姿勢。
市面上靠墊的材質基本上可分為網狀、彈力棉、記憶泡綿、或者塑膠板等四種類型，每個人感受不同，只要用起來足夠支撐腰椎，選哪種都可以，一般來說，記憶泡綿跟塑膠板材質的支撐力較強。靠墊也可以依照季節選擇不同的材質替換，像是網狀靠墊或塑膠材質的靠墊較涼爽、透氣，夏天使用較不容易覺得悶熱不適。到了冬天再換用較厚的靠墊。時常搭車、搭飛機長途旅行或者出門在外的人，就可以選擇折疊式的靠墊，攜帶方便，也可依照自己的腰弧跟座椅調整適合的位置。
靠墊，要靠到才算數。習慣正確坐姿的人，如果椅背具有弧型的設計椅，就不一定需要靠墊。當座椅的椅背太硬或太大而無法提供腰椎前凸的弧度，再用靠墊來輔助。椅子的深淺會影響靠墊類型的選擇，如果靠墊不能自由調整弧度，選擇的時候就要同時考慮座椅的深淺。靠墊再好，若跟椅子不合就一點幫助也沒有。身材較矮小的人，因為辦公室的坐椅大多深度較深，可能無法坐滿椅墊，因此可以選擇厚一點的靠墊。如果加了墊子還是感覺坐不滿，可以先讓身體貼緊椅背，在腳下墊一個箱子，讓膝蓋依然能夠高於臀部。醫師們也提醒，不管哪一種靠墊，都要靠到才能發揮作用。很多人在座位上放了靠墊，但是背卻沒有貼在靠墊上，依然彎腰駝背，靠墊形同虛設。
如果椅子太淺，就要避免使用太厚的靠墊。因為椅子若已經很淺了，再放一個太厚的靠墊，反而會讓放置臀部的空間變少。要隨時要求自己保持正確的姿勢實際上很難做到，最有效的方法是調整座位環境，讓自己不需要提醒就能保持正確的姿勢。除了加個靠墊外，不妨試試把椅子拉近桌子一步，或者將桌上的電腦螢幕靠近自己一點，一個簡單的動作改變，就可以減少彎腰駝背的機會。沒有靠墊但感覺腰痠的時候，也可拿大浴巾捲成長條狀後對摺，放在腰後懸空的地方，就是很好的支撐。
不管是否使用靠墊，都應該符合標準的坐姿：臀部要把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼著椅背。背部跟臀部夾角依照椅背設計的不同，約呈90～110度，使腰椎弧度自然前凸。為了維持腿部血液循環順暢以及髖關節的省力，兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高於臀部，並在膝蓋跟椅子前端空出約一個拳頭（2～3吋）的距離。
平時除了每一個小時要起身走動，並且經常變換姿勢外，也可做一些伸展動作放鬆緊繃的腰背肌肉。左右側彎：站姿，骨盆保持正面不歪斜。雙手掌心合併上舉，吸氣時雙手向上延伸，腹肌收緊，提肛縮臀，再慢慢向左彎曲停留幾秒鐘，吐氣時慢慢回到中央。左右各做6次。彎身抱膝：坐在座位上，兩腳平放，輕輕向前，兩手抱住腳踝，慢慢彎身儘量讓鼻子碰到膝蓋，停留約20秒後再慢慢起身，重複10次。 扶椅背扭腰：放鬆坐在座位上，向右轉身讓左手拉住右邊椅背，再持續輕輕向右扭轉至肌肉緊繃的位置，停留約10秒後再換邊。
※延伸閱讀※(電腦跑好慢懶的刪減筆記～)
留言列表
日常ING (3)